Sağlıklı bir diyet faydalıdır, ancak yalnızca sağlıklı bir diyete dayandırılırsa kilo vermeye katkıda bulunur. Zaten sadece vücut için değerli yiyecekleri değil, aynı zamanda kilo kaybını ve vücut yağında bir azalmayı tetikleyecek bazı kısıtlamaları da ifade eder. Sağlıklı beslenmenin temel kuralları bu amaç için nasıl ayarlanır?
Kilo kaybı için doğru beslenme nedir
Klasik sağlıklı beslenme, doğal gıdanın fabrikaya üstünlüğüdür, yani. menüde çok bileşenli kimyasal bileşime sahip ürünlerin sayısını azaltmak. Doğru beslenmenin temeli, doğal kaynaklı ve bu nedenle vücuda zarar vermeyen yiyeceklerdir: sebzeler, meyveler, meyveler, tahıllar, kuruyemişler, yeşillikler. Et yerseniz, sosis durumuna işlenmez. Bu ilke, tüm terapötik diyetlerde izlenebilir. Bununla birlikte, bir kişi kilo vermeye karar verirse, kilo vermenize yardımcı olacak ayarlamaları olan uygun bir beslenme diyetine ihtiyacınız vardır.
PP'nin Temelleri
Fabrika ürünlerinin reddedilmesi, aşırı yağla savaşmaya başlamak için yeterli bir önlem değildir. Aşırı kilo ile, bu tür beslenme kilo vermeye yardımcı olur, ancak uzun sürmez: bundan sonra diyete birkaç değişiklik eklemeniz gerekecek, çünkü bitkisel gıdalarda bile daha iyi olabilirsiniz. PP'de nasıl kilo vereceğinizi düşünüyorsanız, birkaç nüansı hatırlamanız gerekir:
- Diyet, yeme alışkanlıklarınızda bir değişikliğe yol açmalıdır, bu nedenle doğru diyet, sık öğünler ve küçük porsiyonlardır. Midenin yavaş yavaş küçülmesi ve sonsuz açlıktan ıstırap çekmeyi bırakması için fazla yememeyi öğrenmelisin.
- Kilo verirken, gıdaların yağ içeriğini izlemeniz gerekir: PP diyeti, en az yağlı süt ürünleri olan diyet etlerinin (sığır eti, kuzu eti) kullanımını içerir.
- Çok miktarda temiz su (yemeklerden önce ve aralarında), özellikle kilo vermekle ilgileniyorsanız, PP'nin temellerinden biridir: sıvı eksikliği ile yağlar parçalanmaz.
- Kızartma, diyet yaparken unutmanız gereken ısıl işlem yöntemidir. Herhangi bir ürün buğulanabilir, fırınlanabilir, haşlanabilir - tadını kaybetmez, ancak faydalarını korur.
Doğru beslenme şeması
Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, buzdolabını doğal ürünlerle doldurmak yeterli değildir. Doğru beslenmeye dayalı bir diyet, kaynağın yetkin bir şekilde kullanılmasını gerektirir, yani. yemek için makul bir program yapın. Bunu yapmak için günlük kalori alımını hesaplamanız gerekir (ancak 1200 kcal'in altına düşmeyin), PP diyetinin ne kadar BJU yemenize izin verdiğini öğrenin. Bununla birlikte, hesaplamalar yapmadan önce, figürü ve sağlığı doğru şekilde etkileyen ideal bir diyetin klasik örneğini incelemeniz gerekir:
- Kahvaltı: kompleks karbonhidratlar + hafif protein veya meyve (gerekirse).
- Atıştırmalık: tahıl / süt grubu.
- Öğle yemeği: hayvansal protein + kompleks karbonhidratlar + sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırması: sebze yemeği.
- Akşam yemeği: hafif protein + sebzeler.
sağlıklı beslenme
Bu sistem, ancak bir takım kısıtlamaların getirilmesinden sonra bir diyet haline gelir ve yukarıda listelenen noktalara ek olarak, aşağıdakiler de alakalı hale gelir:
- kalori alımına rasyonel bir yaklaşım - normun% 15'lik bir açığının yaratılmasıyla;
- protein grubu ağırlıklı olarak bitkisel olmalıdır;
- kahvaltı ve öğle yemeği için karbonhidratlar arzu edilir;
- 1, 5 litre su içiniz (içecekler: çay, kahve, meyve suyu ayrı olarak değerlendirilir).
PP ile ne yiyebilirsiniz?
Mevcut ürünlerin listesi hayal edebileceğinizden daha uzundur ve bir bütçe menüsü planlıyor olsanız bile, kilo verme diyetiniz için neleri bir araya getireceğinizi bulacaksınız. Tek pahalı ürünler balık ve deniz ürünleridir, özellikle somon, midye vb. alırsanız. Bununla birlikte, kendinizi pollock, pisi balığı, chum, kalamar ile sınırlarsanız, beslenme doğru olmaktan çıkmaz. Egzotik meyveler veya çeşitli yeşillikler satın almak da gerekli değildir: ucuz elmalar, armutlar, dereotu ve maydanoz daha az faydalı değildir.
Yasaklanmış ürünlerin listesi
Yukarıda belirtildiği gibi, doğru beslenme diyetine sahip tabu, fabrika doğasına sahip tüm yiyeceklerdir. Onlar. bunlar insan tarafından yaratılan ürünlerdir: herhangi bir tatlı, kek, kek, içlerinde doğal bileşenlerin (kakao çekirdeği, tereyağı vb. ) Varlığı göz önüne alındığında bile, faydalı özelliklerden yoksun ikincil bir üründür. Kilo kaybı için doğru diyet, menüye girişin reddettiği gibi, kullanımlarını reddeder:
- yağlı et (pankreas yükü ve yüksek kalorili içerik);
- füme ürünler;
- beyaz un ürünleri (ikincil "boş" ürün);
- alkol.
Kilo kaybı için bir menü nasıl yapılır
Güzel bir figür bulmanıza yardımcı olacak bir diyet oluşturmak için ideal PP şemasının nasıl göründüğünü hatırlamanız gerekir, yani. gıda bozulmaları. Ek olarak, her ürün grubunun kullanım sıklığıyla ilgili klasik kurala güvenmeye değer. Bu şekilde kendinize uygun bir plan yapabilirsiniz. Temel noktalar aşağıdaki gibidir:
- programa bağlı kalın - "saatle" masaya oturun;
- öğünler arasında 3 saatten fazla ara vermeyin - böylece diyet sırasında aç hissetmezsiniz;
- yemeklerden önce bir bardak su veya yeşil çay içmeye çalışın.
Diyet PP - haftanın menüsü
PP kilo kaybı için bir sistem olarak algılanırsa, haftalık diyet kilo vermeye odaklanılmadığından daha katı olacaktır. Sabah yemeği sabitlenir - günlük kalori alımının bir parçası olarak bal, meyve veya fındıkla tatlandırılabilen yulaf lapası (kahvaltı - 300 kcal). Zevkinize göre daha fazla menü yapılabilir. Atıştırmalık (herhangi bir meyve) hesaba katılmadan yaklaşık bir seçenek aşağıdaki gibidir:
| Akşam yemeği | beş çayı | Akşam yemeği | |
|---|---|---|---|
| 1. gün | Patatesli sebze çorbası. | Tahıl ekmeği, sert peynir. | Yumurta akı ile süzme peynirli güveç. |
| 2. gün | Midye ile siyah pirinç. | Ricotta ile pişmiş armut. | Yeşillikli somonu buharda pişirin. |
| 3 gün | Kabak ve domatesli makarna. | Sert peynir, portakal. | 2 haşlanmış yumurta, salatalık. |
| 4. Gün | Portakallı kızarmış tavuk göğsü. | Sebze salatası. | Biberli fasulye salatası. |
| 5. Gün | Tavuk suyu, sebze salatası. | Bir avuç fındık. | Tarçın ile lor. |
| 6. Gün | Yeşil fasulye ile karabuğday lapası. | Greyfurt. | Domatesli haşlanmış kalamar. |
| 7. Gün | Sebzeli haşlanmış nohut. | Bir çift elma. | Kuşkonmaz ile pişmiş pollock. |
Haftalık yiyecek listesi
Sağlıklı yemekler için düşündüğünüzden daha fazla tarif var: "zararlı" olanlardan sadece yağlı soslar, kızarmış malzemeler ve "boş" yiyecekler olmadığında farklıdırlar. Sağlıklı beslenmeye dayalı bir diyetin temeli çok çeşitlidir, bu nedenle bir hafta boyunca kendinizi yemekte tekrarlayamazsınız. PP haftalık programı şunları içermelidir:
- yulaf lapası (irmik hariç);
- sebze veya tavuk suyu çorbaları (tahıl ve patatessiz et);
- makarna;
- sebzeler (patatessiz ve sadece taze havuç ve pancar; lahana vurgusu);
- meyveler (turunçgillere, yeşil elmalara vurgu);
- tohumlar, kuruyemişler (fıstıksız);
- sert peynirler;
- yoğurt, kefir (katkı maddesi yok);
- az yağlı süzme peynir;
- tavuk eti;
- balık, deniz ürünleri;
- yeşillik;
- yumurtalar;
- kepek.
Her gün için sağlıklı yemek masası
Besin piramidi ayrıca, makul kısıtlamalarla sağlıklı bir diyetin özünü açıkça gösteren doğru menünün oluşturulmasına da yardımcı olur. Bu tablo, bireysel bir diyet oluşturmak veya kendinizi lezzetli yiyeceklerden mahrum etmeden vücudu nasıl sağlıklı tutacağınızı hatırlamak için uygundur. Şuna benziyor:
| Ürün: % s | Günlük miktar | Günlük gıda alımının yüzdesi |
|---|---|---|
| Tahıllar (tahıllar, tam tahıllı ekmek, gevrek ekmek), makarna | 6 dilime kadar ekmek veya 180 gr'a kadar kuru tahıl veya 100 gr'a kadar makarna | %40 |
| Sebzeler (nişastalı olanlar hariç), yeşillikler | 500 gr'a kadar sebze, 1/2 su bardağı yeşillik. | %20 |
| Meyveler | 4 adete kadar. | % onbeş |
| Et, balık, kümes hayvanları | 210 g'a kadar (birkaç öğünde). | yüzde on |
| Yumurtalar | 2 adet | %3 |
| Süt grubu (laktozsuz, az yağlı) | 3 bardağa kadar süt veya fermente sütlü içecekler veya 120 gr'a kadar peynir veya 300 gr'a kadar süzme peynir. | yüzde on |
| Fındık tohumları | 50'ye kadar | %2 |