Oluşturulan birçok stereotipe rağmen, kilo ve yanları kaybetme egzersizleri evde bile yapılabilir ve salondaki ile aynı sonucu elde edilebilir. Bununla birlikte, basının basit bir "salınımının" istenen sonuca yaklaşmanıza izin vermesi olası değildir ve ideal bir figüre yol açmaz.
Çoğu durumda, tüm başarısızlıkların nedeni, yanlış eğitimin ve genel yaklaşımın yanı sıra yanlış seçilen egzersizlerdir. Bu makalede sadece kilo vermek için egzersizler içeren bir liste değil, aynı zamanda hedefe ulaşmak için garanti edilecek tüm özellikler, incelikler ve hatta sırlarla eksiksiz bir rehber alabilirsiniz.
Karın kilo kaybı egzersizleri sizi fazla yağdan kurtarmayacaktır!
Aşırı kilodan kurtulmaya başladığında hemen hemen her kadın ne yapar? Tabii ki, basın aktif olarak sallanıyor. Bununla birlikte, bir diyet olmadan, kilo ve yanları kaybetmek için en etkili egzersizler bile yararlı olmayacak ve şekilde sadece hafif bir iyileşme getirecektir. Tüm öncelikler başlangıçta yanlış oluştuğu için sonucu etkiledi.
Diyetin her zaman verimlilik piramidinin tepesinde olduğunun en basit kanıtı, ağırlıktaki çok değişikliktir. Fazla yağ görünümü, sistematik bir aşırı yeme, başka bir deyişle - yiyecek sayesinde ortaya çıkar. Bu nedenle, sonuçları ortadan kaldırmak için, diyetinizi tamamen gözden geçirerek yiyeceklerle başlamanız gerekir. Kilo ve yanları kaybetmek için fiziksel egzersizlerin aşağıdaki etkiye sahip olduğunu anlamak önemlidir:
Artan sayıda kalori harcamanıza izin verir;
Kasları güçlendirmek;
Genel beden eğitimini geliştirmek;
Kasları sürekli olarak iyi durumda tutar.
Sonucu elde etmek için tüm bu faktörlere ihtiyaç vardır, ancak bunlar anahtar değildir. Aktif olarak antrenman yaptığınızı, ancak diyeti kontrol etmediğinizi düşünün, bunun sonucunda harcanan kalori sayısı tüketilenleri aşmaz. Kaslar boyutu artacak, tonu koruyacak, ancak yağ birikintileri hiçbir yere gitmeyecektir. Sonuç olarak, görsel olarak şekil ve ciltler olduğundan daha fazla görünecektir.
Sadece denge yardımıyla vücut ertelenmiş yağları enerji üretmek için kullanabilir. Bu sadece harcadığınızdan daha az kalori tükettiğinizde olur. Vücut, kilo kaybı için gerekli olan Fat deposundan enerjiyi daha aktif olarak "alacaktır". Unutmayın, eğitim programı sadece doğru diyete bağlı kaldığınız durumlarda meyve verecektir.
Karın kilo kaybı için eğitim
Başlangıçta eğitime doğru bir tutum oluşturmak önemlidir. Sadece karın ve yanların kilolarını kaybetmek veya 2-3 egzersizleri bir grup haline getirmek için biraz egzersiz yaptıysanız, bu en iyi şekilde bir ısınma veya sadece iyileştirici bir beden eğitimidir. Tabii ki, gerekli ve her zaman fayda sağlayacaktır, ancak yanlar ve midedeki tüm gereksizleri ortadan kaldırmak için bu yeterli olmayacaktır. Eğitimin kendisi uzun, en az 20-25 dakika olmalıdır. Ayrıca basının her "kısmı" ve eğik karın kasları için en az bir egzersiz yapmanız gerekir. Dengesizliği önlemek için, hem pres hem de alt sırt kullanacak en az 2 karmaşık egzersiz yapmanız gerekir. Genel olarak, kilo vermek için ev eğitimi, salondaki çalışmaktan daha az üretken, yoğun ve yüksek kalitede olmamalıdır.
Sıcak bir -UP ile başlayın
Çoğu profesyonel sporcu ve antrenör her zaman bir şey söylüyor - eğitim almadan egzersiz yapmadan egzersiz yapmaktan daha iyidir. Bu ifade kesinlikle kesinlikle eğitim için hazırlığın özünü ve önemini yansıtmaktadır. Sadece iki egzersiz veya bir üst adım yapsanız bile, sıcak -UP hala gereklidir. Dahası, uzmanlar sadece hedef kas grubunu değil, tüm vücudu yoğurmayı önerir. Bu, ek kalori harcamanıza ve herhangi bir yaralanmadan kaçınmanıza izin verecektir.
Teorik olarak, herhangi bir hareket ısınmaya uygundur, ancak evde kilo vermek için ışık egzersizleri ve yan taraflar en uygundur. Ön yorgunluğa neden olmazlar, ana eğitim için gücü korumanıza ve tüm kasları yoğurmaya yardımcı olurlar. Bu hareketler şunları içerir:
Bacakları yalancı bir konumda indirmek;
İleri/sırt ve yanlara eğilir;
Dönme hareketleri (pelvis ve vücut);
Jamping Jack;
"Lokot-kolon" ayakta.
Şimdi her hareket hakkında kısaca. Bacakların asansörleri en iyi şekilde, her zaman en "gecikme" olan presin alt bölümündeki yüke odaklanır. Ayrıca, daha karmaşık olmalarına ve belirli fiziksel hazırlık gerektirmesine rağmen, bacakların asansörlerini bir asda da gerçekleştirebilirsiniz.
Yanlara eğim, karın kaslarını etkili bir şekilde yoğurmanıza ve germenize izin veren sıcak -up için ana harekettir. Aynı şey herhangi bir dönme hareketi için de geçerlidir. Ayrıca, hem vücudun dönüşünü hem de bacakların dönüşünü yapmak gerekir.
Atlama Jack, karın kaslarını yüklemese bile, ancak vücudun neredeyse tüm kaslarını germene izin verse bile, bu nedenle ısınma için ideal bir harekettir. Dirsek, karın eğik kaslarının aksanlı ısınması için uygundur. Egzersiz kolayca gerçekleştirilir:
Tam olarak, bacaklar omuz genişliği. Eller önlerinde omuzların genişliği seviyesinde uzatılır ve dirseklerde bükülür;
Sol bacağınızı bir dizle sağ dirseğe dokunacak şekilde kaldırın. Bundan sonra, aynı hareketi diğer bacakta gerçekleştirin.
Egzersiz sırasında basın kaslarındaki gerginliği korumak ve aşırı ani hareketlerden ve ataletten kaçınmak önemlidir.
Kilo kaybı ve yanlar için etkili egzersizler
Fitness endüstrisi tam anlamıyla her kas grubu için çeşitli hareketleri "sular altında bıraktı", sonuç olarak karnın ve tarafların kilolarını kaybetmek için hangi egzersizlerin en etkili olacağı tam olarak açık değildir. Kaybolmamak için, eğitiminizin çekirdeği olması gereken en temel ve etkili beş egzersizin bir listesini hazırladık. Tabii ki, bunları her zaman benzer trafiğe değiştirebilir veya eğitimi diğer egzersizlerle destekleyebilirsiniz, ancak 5 üzerinden en az 2'si en az 5 kişi için gerçekleştirilmelidir.
Düz bacaklı bir pelvisi kaldırmak
Bu, basının alt ve orta kısımlarının yükü için ideal bir egzersizdir:
Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı uzatın ve dizlerinize biraz bükün. Ellerinizi vücut boyunca uzatın, bu dengeyi korumaya yardımcı olacaktır;
Pelvisi olabildiğince yavaşça yükselterek en üst noktada küçük bir gecikme kazanın;
Hareket sadece karın kaslarının mukavemeti nedeniyle gerçekleştirilir, vücut ve bacaklar hareketsiz kalmalıdır.
Dizleri vücuda çekmek
Bu alıştırma kitap olarak da bilinir. Sadece karın kaslarını güçlendirmek için değil, aynı zamanda kalori maliyeti için de inanılmaz derecede etkilidir:
Kanepenin bir sandalyesine veya kenarına oturun ve dengeyi korumak için ellerinizle alın. Vücudu biraz geri eğin ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Her zaman havada olmalılar. Dizlerde küçük bir sapma olmalıdır. Bu bir başlangıç pozisyonudur;
Vücudu başlangıç pozisyonunda tutarak dizlerinizi yavaşça göğsüne çekin;
Dizlerinizi sonuna kadar kaldırmadan bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Hareketi sadece kalça ve diz eklemleri pahasına gerçekleştirmek, bacakları karın kaslarının yardımıyla çekmek önemlidir.
Yemde yatan katlama
Karın ve yanların kilo kaybı için en etkili egzersizleri katlamadan bahsetmeden not etmek imkansızdır:
Zemine gidin, kollarınızı ve bacaklarınızı zemine dik olacak şekilde uzatın;
Nefes nefese, karın kaslarındaki gerginliği koruyarak kollarınızı yavaşça parmaklarınıza çekmeye başlayın. Zemin bıçaklarını hafifçe yırtın ve karın kasları nedeniyle vücudu kaldırmaya çalışın.
Pres kaslarındaki konsantrasyonu koruyarak vücudu başlangıç stresine yavaşça indirin.
Egzersiz "Scalolas"
Bu, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda bacakları da yapacak en dinamik ve yorucu hareketlerden biridir. Bir egzersizi zamana veya salıncak sayısına göre yapın:
Uzanmış kollar ve çoraplar üzerindeki yere (itme için) vurgu yapın;
Bir bacağı yerden koparın ve dizini göğsüne çekin;
Bacağı başlangıç konumuna geri döndürün ve ikinci bacak için hareketi tekrarlayın.
Vücudu yan çubukta kaldırmak
Belki de eğik karın kasları için en iyi egzersiz. Güzelliği, oldukça yüksek bir yükle, yeni başlayanlar tarafından bile gerçekleştirilebilmesidir (tekrar sayısını sınırlamak). Tek istisna, ağrı veya bel ile ilgili problemlerle, egzersizin büyük bir dikkatle yapılması gerektiğidir:
Kol ve bacaklara vurgu yapın. Vücut bir çizgi oluşturmalıdır;
Pelvisi yavaşça yere eğin. Sırt konumunuzu koruyun ve alt sırtta aşırı sapmadan kaçının;
Yavaş bir hızda başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
En etkili hareketleri incelememize rağmen, bu, karın ve tarafların kilolarını kaybetmek için sadece 5 egzersiz olmadığını anlamak önemlidir. Ayrıca, Rus bükülmesini, askıda çorapların yükselişini ve diğer popüler egzersizleri de kullanabilir ve onları ev koşullarına uyarlayabilirsiniz.
Germe ile bitir
Doğru aksaklık, iyi bir sıcak ve statik egzersizlerden daha az önemli değildir ve germe bu rol için idealdir. Pasyayı gererek, her antrenmandan geri dönüşü artırarak egzersizin etkinliğini artırmanıza ve hatta ağrı ve krep'i ortadan kaldırmanıza izin verirler. Kısmen, esneme ısınmada mevcut olabilir, çünkü eğitimin sonunda 2-4 hareket yapmak yeterlidir. En uygun olanlar arasında, vurgulamaya değer:
Midenizde yatan esneme - avuç içlerinizi yere delin ve vücudu karın kaslarını germek için mümkün olduğunca yüksek uzanmış kollar üzerinde kaldırın;
Eğik kasları otururken veya ayakta tutarak - ellerinizi başınızın arkasına getirin ve yanlara yaslanın, mümkün olduğunca uzun süre kalır (ancak fanatizm olmadan);
Geri eğilmek, karın kaslarını germek ve alt sırtları güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Basını uzatmaya odaklanarak olabildiğince düşük batmaya çalışın;
"Deve" - diz çök, geri sapın, kollarınızı topuklara çevirin ve vücudu mümkün olduğunca bükün.
Bu "set" yüksek kaliteli sıcak bir şey yapmak ve eğitimi doğru bir şekilde bitirmek için yeterli olacaktır.
Karın kilo kaybı için eğitimde kardiyoyu açın
Sıradan egzersizlerin, özellikle basın için hareketler söz konusu olduğunda, büyük bir kalori harcaması elde etmesinin çok zor olduğunu unutmayın. Bu tür egzersizlerin özgüllüğü, küçük bir hareket genliğinde farklılık göstermeleri ve çok fazla kas lifi kullanmamalarıdır. Sonuç olarak, iyi bir sonuç elde etmek için kardiyo olmadan yapamazsınız. Sadece bu şekilde, evdeki kilo ve yanları kaybetme egzersizleri son derece etkili olabilir.
Her türlü hareketi kullanabilirsiniz, ancak en basit ve en etkili kardiyo türleri vurgulanmalıdır:
Koş (bir dizi sprint ile bir koşu alternatifi);
Bir ip ile atlamak (herhangi bir stil ve yoğunluk);
Dairesel kardiyo;
Plyometrik egzersizler.
Aşırı kalorileri unutmak ve aşırı yağları stabil bir şekilde çıkarmak için haftada 2-4 kardiyo seansı yapmak yeterlidir. Dahası, sadece midesinde ve yanlarında değil, aynı zamanda ideal bir figür yaratacak olan vücutta eşit olarak "ayrılacak".
