Arama motorlarındaki sorgulara bakılırsa vücut ağırlığını azaltmayı sağlayan beslenme sistemleri arasında en büyük ilgi gören, tam adı ketojenik diyet olan keto diyetidir. Ne olduğunu? Bilmeyenler için ketozun vücut kompozisyonuna etkisi, keto diyetinde neler mümkün, nelerin mümkün olmadığı konusunda kısa bir eğitim programı yürüteceğiz ve ayrıca bu beslenme sisteminin ek avantajlarını da kısaca anlatacağız. Düzenli düşük karbonhidratlı diyetle karşılaştırıldığında sporla uğraşanlar için.
Keto diyeti nedir
Genel olarak keto diyeti, tüm karbonhidratların (hem hızlı şekerler hem de yavaş karbonhidratlar) tüketimini maksimum düzeyde sınırlayan ve eksikliklerini hayvansal ve bitkisel yağlarla telafi eden özel bir beslenme planıdır. Vücudumuz öncelikle glikozun parçalanmasından enerji elde etmek için "keskinleştirilmiş" olduğundan, ketojenik diyetin özünde, gerçek bir açlık olmadan vücudun aç kalmasıdır.
Karbonhidrat eksikliğinin sadece kilo vermede değil aynı zamanda epilepsi dahil hastalıkların tedavisinde de olumlu etkileri Batı tıbbının başlangıcından beri bilinmektedir. Modern keto diyeti türlerinin prototiplerinin yaratılması ve ilk kitlesel popülaritesi, 100 yıldan daha uzun bir süre önce, 19. ve 20. yüzyılların başında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki fizyoterapötik sanatoryumlarda meydana geldi. Ancak beklendiği gibi otuz yıl sonra kilo kaybı için keto diyetine olan ilgi ortadan kalktı.
Ancak günümüzde standart veya klasik (SKD) olarak adlandırılan ketojenik beslenme planı 20'li yıllarda ortaya çıktı. Geçtiğimiz yüzyılda, Kuzey Amerikalı çocuk doktorları, özellikle de Mayo Kliniğinden Dr. M. Peterman bu konuyla yakından ilgilendiler. Onların yardımıyla keto diyeti epileptik çocukların tedavisinde "cankurtaran" haline geldi. Neden? O dönemde icat edilen antikonvülsanların aksine klasik ketojenik diyet, yan etki olmaksızın nöbetlerin gelişimini engelledi. Ancak yeni antiepileptik ilaçlar pediatrik epileptologların keto diyetini bir süreliğine unutmasına neden oldu.
Yeni olan her şey iyice unutulmuş eskidir. Son yirmi yıl ve özellikle de içinde bulunduğumuz dönem keto diyetlerinin altın çağı haline geldi. Ketojenik beslenme sistemleri, kilo verme, obezite ve çocukluk çağı dirençli (ilaçlarla kontrol edilmesi zor) epilepsi tedavisinin yanı sıra sporcular, vücut geliştiriciler, fitness uzmanları ve sağlıklı yaşam tarzı uzmanları tarafından başarıyla kullanılmaktadır. Ketojenik diyet menülerinin Alzheimer hastalığı, otoimmün multipl skleroz ve glikoz taşıyıcı eksikliği sendromu-1 gibi metabolik bozukluklar ve nörodejenerasyonlar için adjuvan tedavi olarak etkinliği üzerine araştırmalar yürütülmektedir.
Ketoz nedir
BJU dengesinde "minimum karbonhidrat + maksimum yağ ve norm protein" kombinasyonu neden kilo vermenize yardımcı olur? Bu ketoz adı verilen bir süreçle mümkündür. Yağın parçalanması sırasında çok sayıda keton cismi oluşumunu temsil eder ve karbonhidrat eksikliğine karşı adaptif bir reaksiyondur. Doğa ketozisi icat etti çünkü yağ yakıldığında açığa çıkan yağ asitleri beynin kan-beyin bariyerini geçemiyor ve ona çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayamıyor. Aslında ketojenik diyet beyninizi açlıktan koruyarak kilo vermenize yardımcı olur.
Ketoz 5 gün şartıyla başlar ve daha sonra düzenli veya aralıklı olarak devam eder, ancak akut karbonhidrat eksikliği ile birliktedir. BJU bakiyesindeki payları <%5 (veya <20 g/gün) olmalıdır. Bu süre ve limit, karaciğerdeki glikojen rezervinin tamamen tüketilmesine ve yenilenmemesine izin verir; bu da karaciğerin, parçalanmış yağların yağ asitlerinden keton cisimleri üretmesine neden olur.
Ketoz durumunda kalmak için kontrendikasyonlar
Ketoz durumunda olmak kesinlikle yasaktır:
- cerrahi ve plastik ameliyatlardan önce;
- hamilelik sırasında emzirme;
- alkol bağımlısı;
- 60+ yaş kategorisindeki kişiler;
- hiperürisemi, akut aralıklı porfiri, onkoloji varlığında;
- SGLT-2 ilaçlarıyla tedavi edildiğinde.
Tip 1 diyabet hastaları, böbrek ve karaciğer sorunları olan, konjestif kalp hastalığı ve/veya kardiyak aritmi tanısı alan kişiler, felç veya bulaşıcı bir hastalık sonrası keto diyeti için doktor izni gerekmektedir. Doktorlar büyük bir dikkatle solunum sistemi sorunu yaşayanlar için ketojenik diyete izin veriyor.
Farklı Keto Diyet Türleri
Keto diyetlerinin resmi bir sınıflandırması yoktur, ancak bugün gayri resmi olarak 9 tür ketojenik diyet vardır: klasik veya standart/SKD, yüksek oranda kısıtlanmış karbonhidratlar/VLCKD, iyi formüle edilmiş/WFKD, orta zincir/MCT, hipokalorik keto diyeti, döngüsel /CKD, hedeflenmiş/ TKD, yüksek protein/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Kas kütlesini azaltmak isteyen, kilo vermek isteyen, kardiyo ve kuvvet antrenmanı ekipmanlarıyla egzersiz yapmayı planlayan ve aynı zamanda yüksek yoğunluklu sporlarla uğraşan vücut geliştiricilerin kullandığı en popüler ketojenik beslenme planlarına kısaca göz atalım. yüksek hız performansı gerektirmez.
Hedefli veya Hedefli Keto Diyeti TKD
TKD Keto Planı sporcular ve fitness tutkunları için özel olarak tasarlanmıştır. Klasik ketojenik diyet SKD'nin BZHU denge standardına göre 5 günlük ketozise girişten sonra - %20/75/5, antrenman günlerinde, bitişten önce veya sonra, 20 ile bir gainer, diğer içecekler veya yiyecekler alabilirsiniz. -30 g karbonhidrat (toplam). BJU'nun TKD ile günlük bakiyesi: %20/65/15. Aynı zamanda, izin verilen kaynaklar meyveler, süt, tam tahıllar, spor beslenmesi olan karbonhidratların %15'i 80 g'a karşılık gelir. Antrenmana izin verilen günlerde BJU = SKD dengesi.
Döngüsel keto diyeti CKD
Keto diyetinin döngüsel bir versiyonu, özellikle antrenman sırasında çok fazla kas glikojeni tüketen büyük miktarlarda yüksek yoğunluklu patlayıcı egzersizler yapan vücut geliştiriciler ve sporcular için icat edildi. KBH haftada 1, 0-1, 5 kg yağ kaybetmeyi planlıyor:
- Karbonhidrat tükenme aşaması— 5 veya 6 gün — BJU: %20/75/5. 1 öğünde yeşil sebzelerden en fazla 4-8 gr karbonhidrat yiyebilirsiniz.
- Karbonhidrat yükleme aşaması— 1 veya 2 gün (12 saatten 36 saate kadar) — BJU: %15/15/70. Karbonhidrat açığının kapatılması hızlı eklenen şekerlerle değil, ekmek, tahıllar, taze veya pişmiş sebzelerle sağlanmalıdır. 1 öğün için 40 ila 120 g karbonhidrat yemelisiniz. Ana şekeri kaslardan ziyade karaciğerdeki glikojen depolarını yenileyen fruktoz olduğundan meyve yemekten kaçınılmalıdır.
CKD ketojenik bisiklet diyeti eğitim planı, CKD aşamalarına göre uyarlanmıştır. Pazartesi, Salı ve Çarşamba günleri karbonhidrat depolarının tükendiği dönemde tüm vücut çalıştırılır ve yükleme aşamasından hemen önce son "öldürücü" kuvvet antrenmanı yapılır. Kardiyo 5-6 gün boyunca yapılır ve antrenmandan sonraki 1 veya 2 günlük ara, karbonhidrat yükleme aşamasına denk gelmelidir.
Vegan keto diyeti vegan-CKD
Keto-veganizm tamamen ulaşılabilir bir hedeftir ve BJU dengesi et yiyenlerle aynı şekilde seçilebilir. İnternetteki çok çeşitli keto tarifleri ve MCT spor besin takviyeleri ve %100 vegan toz içecek satın alma olanağı sayesinde, günümüzde vegan-CKD menüsünü oluşturmak oldukça kolaydır ve farklı bitki ve baharatları kullanma yeteneği, "sıkıcı değil. "
Keto diyetinde hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Keto diyetindeki temel besinler şunlardır:
- et, domuz yağı, kemik suyu, kümes hayvanları, yumurta, balık, deniz ürünleri, havyar, fındık:
- tereyağı, krema, ilave şeker içermeyen standart ve yüksek yağlı fermente süt ürünleri, sert peynir;
- rafine edilmemiş bitkisel yağlar;
- nişastasız taze, özellikle yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra şeker ve sirke ilave edilmeden tuzlanmış ve salamura edilmiş sebzeler;
- mantarlar, hindistancevizi sütü ve talaşı, otlar, baharatlar;
- tatlandırıcılar, karbonhidrat içermeyen özel soslar, soslar, şuruplar ve soslar;
- şekersiz protein atıştırmalıkları.
Vegan keto diyeti et, balık ve yumurtanın yerini alan ürünleri içerir - tofu peyniri, soya eti, fındık.
Ketojenik diyetteki ana karbonhidrat kaynağı, havuç, kabak, pancar, avokado gibi tatlı sebzelerin yanı sıra az miktarda olgunlaşmamış erik ve şeftali, limon, yeşil greyfurt, kızılcık, çilek, ahududu, karpuzdur. , kiraz eriği.
Keto diyeti menüsündeki temel içecekler maden suyu, kahve, çay, çay içecekleri, hindiba, kuşburnu kaynatmadır. Alkollü gruptan sek şaraplara ve şekersiz alkollü içkilere izin verilir ve normal tatlılardan %85 oranında bitter bitter çikolataya izin verilir.
Hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?
Ketojenik diyet uygularken diyetinize dahil etmemeniz gerekenler şunlardır:
- tatlı gazozlar, meyve ve meyve suları, meyveli içecekler, jöle, kvas, bira, balzamlar, tatlı ve tatlı şaraplar, vermut;
- şeker, bal, tatlılar, şekerlemeler;
- tam yağlı süt;
- unlu mamuller, hamur işleri, makarna, pirinç, mısır, patates;
- baklagiller;
- kurutulmuş meyveler, meyveler ve meyveler.
Sağlık açısından kanıtlanmış zararları nedeniyle beslenme uzmanları, kombine yağların, sert ve yumuşak margarinlerin yalnızca keto diyeti yapanlar için değil, herkes için kullanılmasına karşı tavsiyede bulunuyor.
Haftalık keto yemek planı neye benziyor: ücretsiz keto diyet menüsü
Keto diyetinin her popülerleştiricisi kendi menüsünü sunar. Keto diyeti örneğimiz, en az birkaç ay boyunca "sıkıcı olmayan" bir yemek planı oluşturabileceğiniz ve kendi kategorinizdeki yemeklerin konumunu kendi takdirinize göre değiştirebileceğiniz tariflerin modernliği ile ayırt edilir.
| Keto kahvaltıları | Keto öğle yemekleri | Keto yemekleri | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto Muzlu Kekler | Tavuklu Yunan salatası | Domuz eti |
| 2 | Yeşil omlet | Tavuk ve Avokado Salatası | Tavuk, karnabahar |
| 3 | Keto Bisküvi ve Sos | Kolay Brokoli ve Çedar Çorbası | Toskana kremalı karides |
| 4 | Yeşil smoothie, keto kiş | Karides Salsa Verde | Doldurulmuş Meksika tacos |
| 5 | Jambonlu ve peynirli kahvaltı tekneleri | Domates ve pesto sos ile fırında balık | Ispanak, enginar, tavuk güveç |
| 6 | Fırında yumurta | Sarımsak ve otlar ile ızgara tavuk göğsü | Philadelphia peynirli biftek, portobello mantarlı |
| 7 | Avokado tekneleri | Bir bardakta yumurta rulosu | Izgara somon |
Ketojenik diyetin menüsünde balık ve karides bulunsa da bunlar Omega-3 ihtiyacını karşılamaya yetmiyor. Ketojenik diyet planınıza Omega-3 ve MCT sporcu besin takviyelerini dahil etmenizi öneririz.
Keto diyetinin yan etkileri
Ne yazık ki ketojenik diyetin dezavantajları da var. Bu diyet planının ateroskleroz gelişme riskini artırmadığına dair kanıtlara rağmen, ketojenik diyet ilk haftalarda aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:
- baş ağrısı, baş dönmesi;
- mide ekşimesi, mide bulantısı, mide bulantısı, öğürme, kusma atakları;
- kabızlık;
- karakteristik aseton aromasına sahip "keto nefesi";
- "Keto gribi" susuzluk, artan kalp atış hızı ve idrara çıkma, terleme, üşüme ve tüylerin diken diken olması, hafif kas titremeleri, hafif kafa karışıklığı, sinirlilik, halsizlik ve uykusuzluk gibi semptomların oluşturduğu bir komplekstir.
Yukarıdaki semptomların tümü kendiliğinden kaybolacak ve sağlığınız ve performansınız keto diyeti öncesine göre daha iyi olacaktır. Karbonhidrat içermeyen, elektrolit içeren bir içeceğin günde 1-1, 5 litre alınması "iyileşme" sürecini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Dişlerinizi iki kez fırçalamak ve sakız çiğnemek "keto nefesinin izini gizlemeye" yardımcı olacaktır.
Ne yazık ki, uzun vadede protein zehirlenmesi (hiperproteinemi), böbrek sorunları, gut ve mikro besin eksikliği mümkündür. Son yan etki başa çıkılması en kolay olanıdır. Keto diyetine başlarken alınması gereken kadın ve erkeklere yönelik vitamin ve mineral kompleksleri buna yardımcı olacaktır. Kandaki yüksek lipoprotein seviyeleri nedeniyle ciddi komplikasyonları önlemek için sağlığınızı ve idrarınızın rengini dikkatle izlemelisiniz ve sağlığınız kötüleşirse ve idrarınız bulanıklaşırsa, vücuda bir denge vererek diyetten kademeli olarak çıkmaya başlamalısınız. 1 ay boyunca ketozise ara verin.
Keto Diyetinde Bağırsak Sağlığını Korumak İçin İpuçları
Çoğu için ketojenik diyetin bağırsak mikroflorasının durumu üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Sorun yaşayanlar için uzmanlar şunları tavsiye ediyor:
- peynir altı suyu ve bezelye proteini alımınızı sınırlayın;
- hayvansal protein oranını azaltmak, onu bitkisel proteinlerle değiştirmek;
- keto diyeti menüsüne izin verilen fermente yiyecekleri ekleyin - şekersiz yoğurt ve kefir, tamamen fermente salamura sebzeler ve şeker eklenmeden hazırlanan kimchi;
- inülin, laktuloz ve prebiyotikler ve gerekirse probiyotikler içeren gıda takviyeleri kullanın;
- Omega-3 takviyelerinin payını artırın.
Mikrobiyota ile ilgili sorunlar, hem yapay hem de doğal karbonhidrat olmayan tatlandırıcıların kullanımının bir sonucu olabilir. Ne yazık ki terk edilmeleri gerekecek. Ketoz durumunda bağırsak mikroflorası, yarı mamul ürünlere ve hazır fast food yiyeceklere karşı da "devrimler" düzenleyebilir.
Keto diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?
Ketojenik diyet, tatlılardan ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden vazgeçmeye hazır olmayanlar için uygun değildir. "Küçük bir parça kurabiye yerim, sorun değil" varsayımıyla keto diyeti işe yaramıyor.
Ancak kurallara uyarsanız, ketoza girdikten 4-6 hafta sonra, diğer düşük karbonhidratlı ve hipokalorili diyetlerin doğasında bulunan hücreler arası sıvı ve kas dokusunu değil, 2-3 kg yağ kaybetmeniz garanti edilir. Bu sonuç, aşırı kiloları nedeniyle tam olarak egzersiz yapamayan evre II obezitesi olan kişilerde ketojenik diyetlerin etkinliğini değerlendiren çalışmalarla doğrulanmaktadır. Ancak ağır ağırlıklarla yapılan yoğun antrenmanlarda bile kas kütlesi kaybolmaz çünkü keto diyeti (ketoz durumu ve keton cisimleri) iskelet kaslarını yıkımdan korur.
Keto diyetinde kilo vermenin elde edebileceğiniz diğer faydalarından bazıları şunlardır:
- sporcular için ideal olarak azaltılmış günlük kalori alımı - en fazla 500 kcal;
- canlılık, eğitimin yoğunlaştırılması;
- deri altı ve iç organ yağlarının maksimum yanması;
- beynin bilişsel fonksiyonlarının ve tiroid fonksiyonunun iyileştirilmesi;
- kandaki inflamatuar belirteçlerin azaltılması, bu da kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini azaltır;
- düşük kalorili diyete rağmen iştahsızlık;
- şiddetinde azalma, sivilcenin (siyah nokta) ilerlemesinin veya kaybolmasının durdurulması;
- erkeklerde bazal (serbest ve baz) testosteron seviyelerinin arttırılması;
- VO2max'taki artış - maksimum oksijen tüketimi;
- çoğunluk için - mikrobiyotanın bakteri mimarisindeki değişiklikler ve bağırsağın biyolojik fonksiyonları üzerinde olumlu bir etki;
- Ketozdan çıktıktan sonra karbonhidrat-lipit metabolizması için pozitif bir faktör olacak olan glikatlı hemoglobin ve insülin konsantrasyonunda sürekli bir azalma.
Ayrıca birçok çalışma ketojenik diyetin kesme için ideal bir diyet planı olduğunu kanıtlamıştır. Dayanıklılık antrenmanı ile kombinasyonu, yağ rezervlerinin hızlı kaybına yol açar ve keto diyeti + ağırlıklarla antrenman, yağsız hacmini korurken ve hatta arttırırken, kirli kas kütlesinin etkili bir şekilde yağ kaybıdır.
Keto diyeti denemeye değer mi?
Sonuç olarak ketojenik diyetin sihirli ve kolay bir kilo verme sistemi olmadığını açıklığa kavuşturalım. Diğer düşük karbonhidratlı diyet türleri kadar önemli olmasa da aynı zamanda çaba gerektirir. Ürün doğrulamanın yanı sıra, vücut tipinize uygun bir plan ve modda günlük kalori açığı + düzenli kardiyo ve kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var.
Aşırı kilolardan istikrarlı bir şekilde kurtulmak için, keto diyetiyle yavaş yavaş (6 aydan fazla) kilo vermeniz gerekir. Sonuç elde edildiğinde sağlıklı beslenmeye kademeli geçiş yapılması gerekmektedir. Aksi takdirde kilo geri dönebilir ve sağlığa zarar verebilir. İrade gücünden ve/veya sağlığından şüphe duyanlara, daha az katı karbonhidrat kısıtlaması olan yemek planlarına dikkat etmeleri önerilir; bunlar MAD (modifiye Atkins diyeti) ve LGIT'tir (düşük glisemik indeksli diyet).