İnsan vücudu her türlü diyete uyum sağlayabilir. Ketojenik bir diyetle diyet, karbonhidratta düşük, yağda yüksek ve proteinde orta düzeydedir. Bu tür beslenme ile vücut, insan karaciğerinde yağdan üretilen ketonları üretmeye başlar. Ketonlar, karaciğerdeki yağ asitlerinin eksik parçalanmasının bir ürünüdür.
Unutulmamalıdır ki, diyete uyulursa kan şekerinde ve insülinde keskin sıçramalar olmaz ve ketonlar açlık ve tokluk hormonları üzerinde etkilidir, bu nedenle bu tip diyetlerin vücut tarafından daha kolay tolere edilmesidir. Ek olarak, bu diyet türü, kandida bakterisinin neden olduğu da dahil olmak üzere vücuttaki bir dizi enflamatuar süreçle başa çıkmaya yardımcı olur. Bu materyalde, keto diyeti sırasında yenmeyen yiyeceklerin bir listesini bulacak, bir hafta boyunca yaklaşık diyet ve yemek tarifleri hakkında bilgi sahibi olacaksınız.
Fazla yağlardan kurtulmak için öncelikle kendi diyetinizi yeniden oluşturmanız gerekir. Keto diyeti, yiyeceklerdeki protein alımında azalma, karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesi ve yağlara odaklanma sağlar. Bu denge, sıkı bir gıda ürünleri seçimi ile sağlanabilir. Sonuç olarak, vücut karbonhidratlar yerine yağları parçalamayı öğrenir ve onları ana enerji kaynağı olarak kullanır.
Keto diyeti için yasaklanmış yiyeceklerin listesi: et, balık, yağ, sebzeler - sadece dünya yüzeyinin üzerinde yetişenler.
İzin verilen yiyeceklerin listesi: tahıllar, makarna, patates, ekmek, herhangi bir un ve tatlılar.
Keto diyetinin avantajı, sürekli aç hissetmeden kilo vermenizi sağlamasıdır. Orta düzeyde protein ve yüksek yağ içeriği nedeniyle diyet menüsü oldukça tatmin edicidir. Uzmanlara göre diyet, sabit kan şekeri seviyelerinin ve düşük insülin seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve bu da vücut yağının oluşumunu engeller.
Bir keto diyetinden sonuç almak için 2-3 hafta boyunca temel prensiplerine bağlı kalmanın önemli olduğunu belirtmekte fayda var. Gerçek şu ki, vücudun glikolizden lipolize yeniden düzenlenmesi için zamana ihtiyacı var. İlk haftada, vücut hala kalan karbonhidrat rezervlerini işlediğinden, önemli sonuçlar beklememelisiniz.
Keto diyeti uygularken bir hafta boyunca yaklaşık yemek planı
Keto diyetinin temel prensipleri:
- Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri 15 gramdan fazla karbonhidrat içermemelidir. Bir keto diyetindeki karbonhidratlar, öncelikle vücuda mide ve bağırsakların normal çalışması için gerekli lifi sağlayan yeşil sebzelerden elde edilir.
- Günlük diyetin toplam kalori içeriği, proteinlerin diyetin %35'inden fazlasını, yağların ise %70'ini oluşturması ilkesine göre hesaplanır. Tüketilen karbonhidrat miktarı mümkün olduğunca azaltılır, bazı ketojenik diyet türleri karbonhidratların tamamen reddedilmesini sağlar.
- Çok fazla doymamış yağ yemek. Keten tohumu ve zeytinyağı, balık yağı bileşiminde çok sayıda bulunur. Zeytinyağlı salataların baharatlanması tavsiye edilir.
- Herhangi bir diyette olduğu gibi, içme rejimini takip etmek önemlidir. Gerekli su miktarının normu, yetişkin bir vücut için günde ortalama 2 litredir ve bir kişinin ağırlığına göre hesaplanır.
- Öğünler arasında atıştırmalıklar kullanın. Mükemmel atıştırmalıklar: Yunan salatası, salatalıklı avokado salatası, cheesecake (jelatinli doğal peynire göre hazırlanmalıdır), fıstık ezmeli doğal yoğurt, bir avuç fındık, yarım küçük elma, kaliteli sosis, turp vb.
1 gün
- Kahvaltı: Domates ve soğan ile pastırma üzerinde kızartılmış 2 yumurtadan omlet.
- Öğle yemeği: soslu kızarmış tavuk ciğeri. Sos soğan, hardal ve doğal yoğurttan yapılır.
- Akşam yemeği: Tereyağı ve salatada haşlanmış balık. Pişirirken, daha zengin bir lezzet için sarımsak ve en sevdiğiniz otları ekleyebilirsiniz.
2. gün
- Kahvaltı: ton balığı, avokado ve domates salatası.
- Öğle yemeği: Kremalı soslu ıspanaklı ve domatesli tavuk göğsü.
- Akşam Yemeği: Köfte, domates ve dolmalık biber çorbası.
3 gün
- Kahvaltı: atıştırmalık sosis, peynir ve kırmızı biber.
- Öğle yemeği: pastırma ve domatesli rulolar.
- Akşam yemeği: fırında patatesli fırında somon.
4. gün
- Kahvaltı: peynirli ve mantarlı omlet.
- Öğle yemeği: mantarlı gulaş.
- Akşam yemeği: tavuk salatası.
5. Gün
- Kahvaltı: Domatesli tereyağında kızartılmış 2 yumurta.
- Öğle yemeği: Folyo içinde otlar ile pişirilmiş derili tavuk budu.
- Akşam yemeği: Sarısı, soğan ve salatalık turşusu ile sığır eti tartarı.
6. gün
- Kahvaltı: Biraz keten, susam veya kabak çekirdeği ile doğal yoğurt.
- Öğle yemeği: folyoda pişmiş halibut, kızarmış sebzeler.
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi sütünde zencefil ve kabak çekirdeği ile pişirilmiş kremalı balkabağı çorbası.
7. Gün
- Kahvaltı: pastırma ve sebzeli omlet.
- Öğle yemeği: lahana veya salatalık turşusu ile domuz boynu.
- Akşam yemeği: kızarmış yumurta ve domatesli brokoli.
Sonuç olarak, ketojenik diyetin tüm prensiplerini karşılayan ve diyet menüsünün çeşitlenmesine yardımcı olacak lezzetli ve sağlıklı birkaç tarif.
Keto Diyet Tarifleri
somon omlet
Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:
- 4 yumurta;
- 2 yemek kaşığı mayonez;
- 100 gram kırmızı balık - seçim için somon, somon veya alabalık;
- Tuz ve biber.
Hazırlık:
- Yumurtaları mayonezle çırpın, tadına tuz ve karabiber ekleyin.
- Balıkları ince ince doğrayın ve yağda birkaç dakika kızartın.
- Yumurta ve mayonez karışımını balığın üzerine dökün, tavayı bir kapakla kapatın ve hazır hale getirin.
Bu yemek avokado veya lor peyniri ile iyi gider. Bu bileşenler, sağlıklı ve doyurucu bir keto kahvaltısını tamamlamak için kullanılabilir.
Peynir ve fındık ile ıspanak salatası
İhtiyacın olacak:
- Taze ıspanak, 150 gram;
- Sert peynir, 50 gram;
- Pastırma, 50 gram;
- Fındık, 30 gram. Zevk tercihlerinize göre herhangi birini kullanabilirsiniz;
- Sos olarak zeytinyağı.
Hazırlık:
- Ispanağı yıkayın, şeritler halinde kesin.
- Pastırmayı küçük küpler halinde kesin ve bir tavada yağda altın kahverengi olana kadar kızartın.
- Peyniri ince şeritler halinde kesin veya rendeleyin.
- Elde edilen tüm malzemeleri karıştırın.
Lezzetli keto salatası hazır, doyurucu bir atıştırma için idealdir.
pişmiş karnabahar
İhtiyacın olacak:
- Karnabahar başı;
- Tereyağı, 50 gram;
- Hindistan cevizi sütü, 1 bardak;
- Peynir, 200 gram;
- Tatmak için baharatlar.
Hazırlık:
- Karnabaharı büyük parçalar halinde kesin. Fırını 200 dereceye ısıtın.
- Lahanayı 5 dakika önceden buharda pişirin. Kütleyi pişirme için bir kaba koyun.
- Tereyağını bir tavada sürekli karıştırarak eritin.
- Hindistan cevizi yağını yavaşça dökün ve peyniri ekleyin.
- İçeriği pürüzsüz olana kadar karıştırın. Tuz ve karabiber ile tatlandırın
- Karışımı karnabaharın içine dökün
- Üzerine rendelenmiş kaşar peyniri serpip 200 derecede 30 dakika pişirin.
Bu yemek, ketojenik bir diyet için öğle veya akşam yemeği olarak kullanılabilir. Lezzetli, sağlıklı ve çok tatmin edici çıkıyor.
Türkiye'de peynir ve avokado ruloları
İhtiyacın olacak:
- Krem peynir, 250 gram;
- Avokado, 1 adet;
- Hafif mayonez, 1 yemek kaşığı;
- Sarımsak tozu, ½ çay kaşığı;
- Hindi, fırınlanmış et, 450 gram;
- Limon suyu, yemek kaşığı;
- Bulgar biberi, 1 adet;
- Taze salatalık, 2 adet.
Hazırlık:
- Krem peynirin oda sıcaklığında yumuşaması için buzdolabından çıkarılması önerilir. Peyniri bir kaseye alın ve mikser ile hafif kremsi bir kıvam alana kadar çırpın.
- Avokadoyu ikiye bölün, posayı çıkarın ve bir çatalla ezin. Karışımı limon suyuyla serpin.
- Biber ve salatalığı ince şeritler halinde kesin.
- Elde edilen avokado hamurunu peynirle karıştırın, sarımsak tozu ve mayonez ekleyin. Kalın bir sos elde edilene kadar bir karıştırıcı ile karıştırın.
- Hindiyi dilimler halinde kesin, her dilimi krem peynir ve avokado sosuyla kaplayın ve içine dolmalık biber ve salatalık dilimlerini yerleştirin. Hindi dilimlerini rulo şeklinde sarın.
Yemek hazır, ketojenik diyet menüsünü mükemmel bir şekilde tamamlayacak ve öğle yemeği için iyi bir seçenek olacak.
Ketojenik bir diyet sırasında ekmek genellikle yeterli değildir.
Gurme Peynirli Ekmek Tarifi
İhtiyacın olacak:
- Mozzarella, 150 gram;
- lor peyniri, 2 yemek kaşığı;
- 2 yumurta;
- Badem unu;
- Soda, yarım yemek kaşığı;
- Tuz, 1 çay kaşığı;
- Şarap sirkesi %5, yarım yemek kaşığı.
Hazırlık:
- Mozzarellayı rendeleyin ve lor peyniri ile karıştırın, elde edilen kütleyi mikrodalgada bir dakika ısıtın.
- 1 dakika sonra karışımı karıştırın ve yaklaşık 30 saniye ısıtın.
- Yumurtaları çırpın, tuz, kabartma tozu, badem unu ve şarap sirkesini ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırın ve peynir karışımına ekleyin.
- Hamuru yoğur. Yoğurma sırasında zorluklar ortaya çıkarsa, kütleyi ayrıca mikrodalgada ısıtabilir, 30 saniyeden fazla ısıtmayabilirsiniz. Daha kolay karıştırmak için ellerinizi suda hafifçe ıslatın.
- Fırını 220 dereceye ısıtın.
- Hamuru bir sosisle açın ve porsiyonlar halinde kesin. Topları yuvarlayın. Ellerinizi zaman zaman suyla nemlendirmeniz önerilir, bu hamurla çalışmayı kolaylaştıracaktır.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve topları yayın. Fırında 15 dakika pişirin.
Bu hamur türü sadece lezzetli peynirli ekmek yapmakla kalmaz, aynı zamanda burgerler için hamburger yapmak için veya gurme pizzaların temeli olarak da kullanılabilir.
Ketojenik diyetin temel prensiplerini bilerek, kendi lezzet tercihlerinize ve yeteneklerinize göre kendi tariflerinizi oluşturabilir ve yeni sağlıklı yemeklerle menünüzü çeşitlendirebilirsiniz.